大部分拳学体系，都把站桩作为一项基础性训练，就如大成拳，70%的时间都放在站桩上，在站桩的基础上再进行试力、走步、发力，有些则把站桩作为一项深化性训练，是先学会动，即各种轨迹运动，再进行站桩常用的练习方法常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。然后就是调整身形：头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高……然后调整精神：两眼视正前方略低一点，两耳听正后方略高一点。
百会虚虚向上领起……然后放松周身：从头顶开始检查，逐一放松周身，直至双膝、双脚踝，而双脚稳稳地踩在地上。反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉，此时，应已达到命门后撑、跨根内缩，臀犹如钟锤悬挂……体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……”的感觉，体会气沉丹田的感觉，体会身备五弓的感觉等等。
此时的放松，不是松散、软塌塌，而是周身是一个整体，处于一种“似松非松，将展未展”的状态。不仅有静的桩功，也有动的桩功。站桩不仅是练基本功，也是一种有效的健身手段说明从未接触过站桩的人初次练习，不到5分钟就会觉得双臂尤其是两肩酸胀，难以继续，再往下站就会觉得两腿颤抖，身上冒汗，间架不稳，此时应尽可能克服这些问题，尽量保证间架不走形。
练习时间可以渐渐增加，初次站5分钟，下次争取10—15分钟，随着练功进展递增。三线就位练到什么程度为达标？如果能站上20分钟，间架不走形，呼吸自然，双臂轻灵自如，手掌发热，肌肉能较好地放松，即可认为达标，此时可进行下一步练习双手撑抱在身前，参天大树立荒原间架得当似弓满，大形充盈见浑圆精神提起复坦然，周身鼓荡乱回环其中“不空”两个字，万两黄金不轻传注意事项站桩最基础的时间要求，必须保证四十分钟，如果低于四十分钟是没有效果的。
另外根据不同需求，时间也各有不同，养生为目的，站到一个小时就可以。如果以武术练功为目的，则需要站到两小时甚至更多二、拉筋的了解和练习方法即是通过在人体的体重加上施力的起仰角度改变，把人体的体重转化为拉筋的力道，充分帮助人体全身筋脉拉伸舒缓。2500多年前《黄帝内经》明确记载：骨正筋柔、气血自流，筋长一寸、寿延十年。
日常生活中的习武、气功、瑜伽锻炼都属于拉筋运动拉筋的方法说起拉筋瑜珈中就有不少“拉筋”动作闲暇时“拉筋”有益健康，如果常感觉到腰颈酸痛，手脚麻痹，身体机能爱出小状况，从中医学的角度来看，这很可能是“筋缩”的缘故，每天花上几分钟“拉筋”锻炼，让血脉畅通，自然病痛全消。拉筋时注意循序渐进，切忌急燥举例说明瑜伽的拉筋体式有动作一瑜伽的牛面式?1、跪到垫子上（腿部的姿势可以选 择自己舒服的姿势）2、吸气右手弯曲掌心向外放到两个 肩胛骨的中间3、再次吸气左手向上举过头顶呼气 弯曲小臂让双手在后面抓到一起4、右手的手肘放到脑后方挺胸抬头 看正前方5、保持肩膀放松一分钟的时间再练 习另外一侧动作二瑜伽的下犬式?1、四角型跪到垫子上双腿微微分开 和肩膀同宽2、吸气脚趾尖踩住垫子臀部带动双 腿向上起来3、可以将双腿伸直呼气两个脚后跟 踩住垫子4、保持脊柱伸展向上内脏倒过来身 体是放松的感觉5、一分钟的时间闭上眼睛感受每一 次的呼吸都体会由臀部带动脊柱 伸展动作三瑜伽的三角式?1、双腿分开比肩膀宽2、吸气双手打开两臂和肩膀平直， 右脚指尖向外左侧脚掌横过来3、呼气身体向右侧倒右手抓脚踝左 手向上举过头顶4、保持八个呼吸两个手臂成一条直 线眼睛看左手保持面部放松5、做完了以后再次吸气向上起身倒 向另外一侧动作四瑜伽的站立前屈式?1、双腿分开也可以由上一个体式连 接直接练习2、吸气双手向上举过头顶3、呼气由髋部折叠向前伸直身体成 直角4、臀部和脚踝成垂直将双手呼气落 下去，吸气背部挺直向上5、八次的呼吸然后吸气向上起身动作五瑜伽的弓式?1、俯卧到垫子上双腿弯曲2、吸气双手抓脚踝（抓不到的就抓 脚背）3、再次吸气抬起双腿向上4、保持八个呼吸的时间，每一次吸 气都由双腿带动向上起来手臂伸展5、呼气的时候身体会向下落下去， 吸气再向上起来三、站桩和拉筋哪个效果更好站桩的好处千百年来的实践证明,站桩是补充元气最好的方法之一，元气充满以后人就会身强力壮,具有抵抗一切疾病的能力。
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